京都マラソンまでの練習方法を記載しています。
目標は、初の２週連続フルマラソン完走。
そのために２週連続フルマラソンのスタミナづくりをします。
２週連続フルマラソンを達成することができるのか？
初めての京都マラソンとその１週間後の姫路城マラソンはスタート地点に立てるのか？
いろいろ考えても、まずは練習。結果をだすために練習します。
またその時の練習恰好も残します。
練習計画
目標は、２週連続フルマラソン完走を初めて目標とする
体重も今回も5５ｋｇ（今（12/1)の体重が59.8ｋｇ）を目指す。
体重が軽いほうが足に負担がかからないと思っています。
まずは福知山マラソンからのリカバリーから始ました。
転倒した怪我の回復からになります。
トレーニングの日々サイクルは
週5日
月金休みの土曜日ロング走で今回もいきます。
２ヵ月前(膝怪我との闘い）
１２月
１２月の月間走行距離 結果・・・１５１・２ｋｍ
まずは走れるまでの怪我の治癒にはいります。
現状は両膝と両手のひらの怪我があります。手のひらは走るに関係なし。
問題は膝の怪我。
屈伸ができない。膝を曲げるとかさぶたにダメージがきます。
怪我を治すのに安静と足のストレッチで矛盾が発生しています。
１２月２日
ゆっくりなら走れるが、長ズボンが膝とあたって痛い。
それと、２ｋｍくらいで左膝が痛い（怪我でなく、中の方）。
３ｋｍで終了しました。
１２月３日
昨日と続けて走ったが、２ｋｍくらいで左膝がいたい。
１２月６日
左膝が痛いがなんとか走れるようになった。かさぶたが少しずつはがれてきた。
１２月１３日
左膝に違和感を感じながら２０ｋｍ走
１２月２０日
２５Km。２２ｋｍまでしか走れなかった。
マラソンから１か月の影響か？膝の怪我の影響か？左膝が痛いからか？
正解がわからない。とりあえず膝の怪我はやっと治った。
１カ月かかったのは歳のせいか？
１２月３１日
大晦日。走り終い。
今年はサブ４達成して、サブ４という偉大な目標を達成できた忘れられない年になりました。
来年は２週連続フルマラソンという偉業を達したい。頑張ろうー！
【１２月の問題】
①寒さ問題
寒くて朝に走るのがつらい。しかし走り出すと寒さが問題なくなる。どんな服装で走ろうか？
②左膝
再発かな？あの痛さが再発すると、走る体力があっても走れない。
まだ日はあるので、対策を考えたい。
【１２月の感想】
ひとまずは、福知山マラソンでの転倒した怪我が完治した。
本当に、膝のかさぶたのせいでストレッチが出来ない矛盾がしんどかった。
怪我のせいで足のリカバリーがかなり遅れた。
これからは、ストレッチもしながら来月も頑張ろう。
この地点での走力の感想として京都マラソンは普通に走れると思う。しかし姫路城マラソンは無理でしょう？
福知山マラソン後でさえ、完治に３週間くらいかかったのに、１週間後で走れるか？いや走れないでしょう。
困ったが、練習するしかない。
１２月の練習日はこちら→後日記載します。
１ヵ月前（ロング走）
２０２６年１月
１月の月間走行距離結果は、１７２．５ｋｍ
この月から毎週ロングランをします。
回数を増やすことで距離への耐久力を延ばしたい。
１月３日・・・３０ｋｍ
１月１０日・・・２０ｋｍ
１月１８日・・・３０ｋｍ
１月２５日・・・２０ｋｍ
１月３１日・・・２０ｋｍ
週で走るタイミングが合わなかった。本当は１月２５日で３０ｋｍ走りたかったが仕方がない。
距離走はできたと思う。
【１月の感想】
目標を立てて走ったが達成しない日もあり、毎週走ることで距離への筋持久力が伸びればとも思ったが、
これは練習しすぎなのか？逆に疲れが溜まったのではないのか？正解がわからない。
３０ｋｍ走は、練習して分かったが、大会でのサブ４達成できても、練習では３０ｋｍ走れないということがわかった。
一人で走るのと、大会でのテンションがかなり違うのだろう。
３０ｋｍは達成しなくても長い時間を走ることに意味があるのだろう。と言い聞かせます。
とりあえず後２週間、怪我の無いように頑張ろう。
１月の練習日はこちら→後日記載します。
２週間前
２月
大会までは残り２週間
疲労はピークを迎えました。なぜかガーミンのVO２MAXも５１までさがってる。
寒くなればもっと早く走れると思っていたが、スピード練習は全然してないのが原因かな？
２週連続マラソンのため筋持久力対策で仕方がないか？
とりあえず今回もテーパリングを開始しました。
練習予定は
| 予定 | 2/2月 | 2/3火 | 2/4水 | 2/5木 | 2/6金 | 2/7土 | 2/8日 |
| 走行距離 | ７ｋｍ | × | ７ｋｍ | × | １０ｋｍ | × | × |
| 実際 | →５ｋｍ | →６ｋｍ | →１１ｋｍ | ||||
| 予定 | 2/9月 | 2/10火 | 2/11水 | 2/12木 | 2/13金 | 2/14土 | 2/15日 |
| 走行距離 | × | ５ｋｍ | × | ５ｋｍ | × | × | 大会当日 |
| 実際 | →５ｋｍ | →４ｋｍ |
これをふまえ、目標タイムを決めていきます。
案・・・５分３０秒で３０ｋｍ走って、そこからそのままのスピードで走る３時間５０分前後のサブ４。
無理しない。転倒しないを目標とします。
もちろんサブ３.5は狙いません。というより限界チャレンジしません。
姫路城マラソンがまってます。
1週間前
２月８日
別の話で、今回は姫路駅伝にも参加しております。著者はリザーブで応援しました。
さて今回もカーボローディングしていきます
今回は、２月に入ってから夕ご飯はヨーグルトとみそ汁だけにしました。
そのかわり朝はいっぱい食べています。
| 2/9月 | 2/10火 | 2/11水 | 2/12木 | 2/13金 | 2/14土 | 2/15日 | |
| ご飯 | ・糖質抜き開始 ・カフェイン切り開始 | ・糖質抜き ・カフェイン切り | ・糖質抜き ・カフェイン切り | ・カフェイン切り ・カーボローディング開始 昼：サンドイッチ 夜：ご飯・グラタン・チキンカツ | ・カフェイン切り ・ここから ウォーターローディング開始。 昼：パスタ・鯖・おにぎり 夜：オムライス | ・カフェイン切り ・ウォーターローディング ・夜：豚生姜焼き | 朝：親子丼・カステラ |
| その他 | ・爪切り ・散髪 ・カフェイン切り開始。 ルイボスティ。麦茶。 | 夕ご飯から糖質アップ | ここから ウォーターローディング開始。 OS－１（５００ｍｌ） | ・手の爪だけ確認 |
後、
・スマホ充電
・ガーミン充電
練習後の意気込み
練習でうまいこと行かなかった日もありますが、トレーニングした実績が当日に反映すると思っています。
レースでは結果が出ないかもしれないが努力しなければ良い結果も出ない。
今回は２週連続フルマラソンを達成できる練習はしてきました。
毎週ロング走練習の結果はどうでるか？
もちろんレースは楽します。初の遠征、京都マラソン楽しみです。
京都マラソンはサブ４狙っていきますが、無理はしません。
体重は６０ｋｇは切れたので、予定通りよりあと３ｋｇは落としたかったが、食べなすぎるとストレスがたまるので、これで良かった思う。
練習恰好
【インナーシャツ】
練習時はTシャツだけだと背中がぬれて、冷たくなります。
冬ならなおのこと寒くて体力が削れます。
なのでインナーシャツを着ます。
半袖・長袖がありますが、長袖は腕の締め付け感が個人的に合わなかったので半袖にします。
【イヤーウォーマー】
耳が冷たいので耳を防寒します。これがあれば帽子はいりません。
【水筒】
折りたためる水分補給用。夏の比べるとそこまでいらないが長距離（１０ｋｍ以上）には必ず必要です持っていきました。
【サングラス】
冬でも目も守ります。目がやられて疲労が増すので。
【腹巻】
おなかが冷えるのでおなかを守ります。
恰好【冬】
寒いときは首を防寒します。→首・手首・足首・お腹（お腹は違うか）
- 黒帽子orイヤーウォーマー
- サングラス
- バフ
- インナーシャツ
- 長Tシャツ
- 腹巻
- 長ズボン
- 靴下
- シューズ
- 手袋
- ガーミン
| 冬バージョン① | 冬バージョン② | 冬バージョン③本気 |
| 白帽子 | 黒帽子 | イヤーウォーマー |
| サングラス | サングラス | サングラス |
| バフ | バフ | バフ |
| インナーシャツ半袖 | インナーシャツ半袖 | インナーシャツ半袖 |
| 長シャツ | 長シャツ＋ウインドブレーカー | 長シャツ＋ウインドブレーカー |
| 手袋 | 長ズボン | アームスリーブ |
| 長ズボン | 靴下 | 手袋 |
| 靴下 | シューズ | 半ズボン |
| シューズ | 手袋 | スパッツ |
| 手袋 | カーフスリーブ | |
| 靴下 | ||
| シューズ | ||
| 【ロング走】 | 【ロング走】 | 【ロング走】 |
| 補給食 | 補給食 | 補給食 |
・冬の防寒対策になります。走ったら寒くても汗をかきます。その対策を自分に合った服装選びの参考にしてもらえればです。
以上になります。
１週目の京都マラソン、サブ４達成するのか？２週目の姫路城マラソンはどうなる？
京都マラソン当日編はこちら↓