福知山マラソン２０２５年【練習編】

福知山マラソンまでの練習方法を記載しています。

目標は、今回はサブ４。
達成するのか？初めての京都の福知山マラソンで達成するのか？
いろいろ考えても、まずは練習。結果をだすために練習します。

またその時の練習恰好も残します。

練習計画

目標は、サブ4を初めて目標とする
体重も5５ｋｇ（今の体重が６１ｋｇ）を目指す。
体重が軽いほうが足に負担がかからないと思っています。

まずは走ることのサイクルを作る　→　習慣化させる。から始ました。
仕事をしながら練習時間を作るためどうするか？

今回からはGarminを購入したので、
（※ここからはGarmin→ガーミンと記載します。）
ガーミンにてトレーニング決めてもらいました。

トレーニングの日々サイクルは
週5日
月金休みの土曜日ロング走でいきます。

４ヵ月前

８月

８月の月間走行距離 結果・・・２０１．２ｋｍ（前月１０１・０ｋｍ）

まずは慣れるための日々のルーティンをつくります。
朝に時間を作るか、夜に作るかは、個人の生活に左右されると思いますが、私は朝に設定しました。
理由は、夜だと、今日は仕事で疲れたから今日は走るのをやめておこうという気持ちが入るから。

【平日】
・朝は4時半に起きて、
　まずは口をうがいしてから、水をコップ１杯。バナナを１本食べます。
　そのあとに準備運動とランニング用意。
・５時
　　家を出発。５分ほどウォーキングしてから走ります。６時には帰宅するようにします。
・６時に帰宅し、洗濯とシャワーを浴びます。
８月の練習日はこちら→後日記載します。

【８月の問題】
①暑さ問題
　暑いのもあるが、蒸し暑い日もあり。
　朝が走れない日は夜を走ったが、夜は太陽が出ていなくても、暑すぎる。
　朝はまだいい、太陽が出る手前だと、空気がすっきりしていて走りやすいです。
②練習とは関係なく首が痛いという問題が発生。
　・８月２８日
　　　朝起きると首が固まった。
　　　下向けない。
　・８月２９日
　　　朝、起き上がるのに首が痛くて起きれない。昼から仕事を休みにして、整骨院へ。
　・８月３０日
　　　もう一度整骨院に行き、首というより肩甲骨の左側が固まっていたのが、整骨院後に楽になった。
【８月の感想】
　暑いながらも盆休みを含めてですが、初めての月間走行距離２００ｋｍ突破。
　走っては次の日は身体が動かず、走ってはもう走らないと思いながらなんとか走りきれたのが良かった。

３ヵ月前

９月

９月の月間走行距離結果は、２０１．３ｋｍ

この月からロングランを延ばしていきます。
回数ではなく、距離を伸ばしていきたい。

ここからはロング走の幅を増やします
８月のMAX１５ｋｍ→今月は２５ｋｍもしくは３０ｋｍを走ります。

・９月１３日　２５ｋｍチャレンジ
　１５ｋｍまでは　６分/kmで走れたが、ここからは気温が暑すぎて無理でした。
　オーバーヒートとはこのことかな？
　途中のコンビニで水分補給し、休憩しながら歩いて帰りました。
　そのためのスマホを持って走っています

・９月３０日　３０ｋｍチャレンジ
　６分/kmでいきます。
　２５ｋｍまでは走れましたが、そこからは走れなかった。足が前に出ないというか、脳指令がこれ以上走るなと言っているような感じで身体が動かない。なんとか３０ｋｍへの達成感だけを得るために、遅い足で走っては歩きを繰り返して、距離だけは完走しました。
　２５ｋｍまでは、６分/km
　３０ｋｍで、６分１１秒/kmでした。まだ長距離での足ができていない状態です！

【９月の感想】
暑い中のロング走、走り切れなった３０ｋｍ走も３時間６分なので残り１２ｋｍ
今のままだと４時間半か。今は暑いから涼しくなったらもう少し時間が縮むだろうと思う。

とりあえず今月も月間走行距離はなんとか２００ｋｍ超えたので達成感はあります。
体重は６１ｋｇ。変化がないのは脂肪が減って筋力が増えたのか？まだまだ搾りたい。

９月の練習日はこちら→後日記載します。

２ヵ月前

１０月

１０月の月間走行距離結果は、２０１．７ｋｍ

まずは質（スピード）を上げたいが、２ヵ月連続で２００ｋｍ走破してきているので、怪我をしないように練習を。
また最後の１ヵ月はいつまでに３０ｋｍ走を実施するか。を計画たてる。

１０月５日
　今日も３０ｋｍしようとしたが、雨が降ってきたので２０ｋｍで終わった。
　５ｋｍくらいから雨が降ってきた。風邪をひくと走れなくなるのと、せっかく走り出したのに途中でやめるのはもったいない、なので本降りになるまで走ろうと思った。結果20ｋｍまでとなった。

１０月7日
　ガーミン先生が平日でも６０分以上を走る練習を提案してきた。
　今までなんとか指示通りに走ってきたが、朝活的に時間が足りないので、走れる時間だけで走るようにした。

１０月１１日
　6分/kmでのロング走。１８ｋｍくらいで１回バテル感じがする。逆にそこまでは6分以内で走れる体になってきた。
　そこから２５ｋｍまではなんとかぜぇぜぇいいながら6分/ｋｍくらいで走れる。が、そこからは身体が言うことを利かない。今回は息を吸うと左肺の後ろが痛くなる。今回は３０ｋｍを断念し、２８ｋｍで終了。

１０月１２日
　今まで履いていたシューズＧＴ２０００は走行距離が１０００ｋｍくらいなので限界をむかえていた。
　なので今日はアシックスストア神戸にいきました。
　大阪に比べて少しこじんまりしていましたが、店員が丁寧に対応してくださり、ここでシューズを購入。
　”Ｓ４＋ＹＯＧＩＲＩ”
　を購入。これでサブ４での装備が整う。はじめてのカーボン製シューズ。
　カーボンが足になじまなければ、自身の筋力に見合わなければ足がもたないらしい。
　しかし今の靴より軽い。さてどうなるか！

１０月１９日
　さてＮｅｗシューズのデビュー。ハーフでどれだけ走れるか？
　結果は１h５１分５０秒。早いねぇ。5分10秒～5分20秒/ｋｍでいける。
　これは楽しみだ。

１０月２６日
　３０ｋｍチャレンジ。
　１０ｋｍくらいで大雨。ここで中止にしました。
　ここで大会までの最後の３０ｋｍ走で終わりたかった。毎週雨が降っている感じがする。

【１０月の感想】
　Ｓ４＋ＹＯＧＩＲＩの活躍で走るスピードがあがったのか。だんだん少しだけど涼しくなってきたのか。練習が身についてきたのか？それともスピード慣れもしてきたのか。どれも効果が出てきたのか、
　今月も月間走行距離は２００ｋｍ超えた。これは一つの自信にしてもいいと思う。
　残り3週間どう過ごすか。体重は６０ｋｇ前後。もう少し減らしたい、、、。

１０月の練習日はこちら→後日記載します。

3週間前

１１月

大会までは残り３週間

１１月１日
　１１月２３日まで約３週間。ここで３０ｋｍ走を実施。予定では、
　・１１月１日・・・３０ｋｍ
　・１１月９日・・・２０ｋｍ
　・１１月１６日・・１０ｋｍ
で調整します。
体重は、今は５８ｋｇ。いい感じです。

３０ｋｍ走の結果は、
　３２ｋｍ走って、３ｈ００分２４秒。５分３６秒/ｋｍ。
　フルマラソンまであと１０ｋｍで１時間切ればサブ４達成できる。
　なんとかなるか？大会当日は今よりも涼しくなり、大会でのテンションがアップするのでもう少しだけ早く走れるはず。
　これで今回のロング走は終わり、これ以上の３０ｋｍ走をやってしまうとダメージが残り回復しないそうなので、この地点からテーパリングを開始していきますが、今週の平日はいつも通り走り、週末は２０ｋｍで押さえます。

2週間前

１１月８日
　ここで２０ｋｍ走を実施。
　結果２１ｋｍで２ｈ００分６秒。５分３０/kmでいけました。
　来週からは平日も走行距離を減らします。

練習予定は

予定	11/10月	11/11火	11/12水	11/13木	11/14金	11/15土	11/16日
走行距離	×	７ｋｍ	５ｋｍ	７ｋｍ	×	１０ｋｍ	×
実際		→７ｋｍ	→５ｋｍ	→７ｋｍ		１１ｋｍ
予定	11/17月	11/18火	11/19水	11/20木	11/21金	11/22土	11/23日
走行距離	×	５ｋｍ	×	５ｋｍ	×	×	大会当日
実際		→５ｋｍ		→３ｋｍ

これをふまえ、目標タイムを決めていきます。
　案①・・・５分３０秒で３０ｋｍ走って、そこからそのままのスピードで走る３時間５０分前後のサブ４。
　案②・・・５分２０秒で３０Ｋｍ走って、そこから攻めて３時間４５分切りを目指すサブ４。
第一目標はあくまでサブ４
第二目標は３：４５分切り（いわゆるサブリノ）
　もちろんサブ３.5は狙いません。というよりいけない。サブ３.5は今の練習では正直無理ですね。
　今のままの練習であと１年続けてもいけるかどうか？
今でも朝４時起きになっているので練習時間が厳しい。
さて、目標をどうしようかな？

1週間前

１１月１６日
　ここで最後の１０ｋｍ走を実施。とカーボローディング。

	11/17月	11/18火	11/19水	11/20木	11/21金	11/22土	11/23日
ご飯	・糖質抜き開始 ・カフェイン切り開始	・糖質抜き ・カフェイン切り	・糖質抜き ・カフェイン切り	・カフェイン切り ・カーボローディング開始	・カフェイン切り ・ここから ウォーターローディング開始。	・カフェイン切り ・ウォーターローディング
その他	・爪切り ・散髪 ・カフェイン切り開始。 ルイボスティ。麦茶。			夕ご飯から糖質アップ	ここから ウォーターローディング開始。 OS－１（５００ｍｌ）	・手の爪だけ確認 ・前日にゆで卵作る。

後、
・スマホ充電
・ガーミン充電

練習後の意気込み

練習でうまいこと行かなかった日もありますが、トレーニングした実績が当日に反映すると思っています。
レースでは結果が出ないかもしれないが努力しなければ良い結果も出ない。
今回はサブ４を達成できる練習はしてきました。
もちろんレースは楽しむ。
なぜならもう練習はできないので、大会を楽しむために厳しい練習してきました。

体重は６０ｋｇは切れたので、予定通りよりあと３ｋｇは落としたかったが、食べなすぎるとストレスがたまるので、これで良かった思う。

走行距離は
　８月　　２０１．２ｋｍ
　９月　　２０１．３ｋｍ
　１０月　２０１．７ｋｍ

１１月の練習日はこちら

練習恰好

【インナーシャツ】
練習時はTシャツだけだと背中がぬれて、冷たくなります。
なのでインナーシャツを着ます。

【白帽子】
夏は暑いので、帽子。さらに熱がこもらない白色選びます。

【水筒】
折りたためる水分補給用。必ず必要です。

【サングラス】
夏は暑いのです。目も熱でやられて疲労が増します。

恰好【夏】

• 白帽子
• サングラス
• 水で濡らしたタオル（夏限定）
• インナーシャツ
• Tシャツ
• 半ズボン
• 靴下
• シューズ
• ガーミン

夏バージョン	秋バージョン①	秋バージョン②
白帽子	白帽子	黒帽子
サングラス	サングラス	サングラス
水濡らしたタオル	タオル	タオル
インナーシャツ	インナーシャツ	インナーシャツ
Tシャツ	Tシャツ	長シャツ
半ズボン	半ズボン	長ズボン
靴下	靴下	靴下
シューズ	シューズ	シューズ
【ロング走】	【ロング走】	【ロング走】
スパッツ	スパッツ	スパッツ
補給食	補給食	補給食

・夏の暑さ対策から秋の少し涼しくなってきたときの走る恰好まとめになります。参考にしてもらえればです。

以上になります。

波乱ありの福知山マラソン、当日編はこちら↓サブ４達成するのか？