京都マラソンと姫路城マラソン
2026年2月15日：京都マラソン
2026年2月22日：姫路城マラソンを
この記事は初の2週連続フルマラソン挑戦したときのリカバリー方法の備忘録になります。
リカバリー取り組みに向け
京都マラソン談はこちら
姫路城マラソン談はこちら
今回は京都マラソンを走った後のリカバリーについてのべます。
- 今までフルマラソン間隔は約3か月。１週間後は今回が初めて。
- 私は前回の大会で初めてサブ４できたレベルで、完走は9回
- 姫路城マラソンは嫁も参加し、一緒に走る予定。
嫁はサブ５狙いなので同じスピードで一緒に完走したい。
悩んだこと
- 体重の維持と回復のための食事。体重増で足に負担をかけたくないので。
- １週間でどこまで体力が回復するのか？筋肉痛はなおるのか？
- 私の弱点である左ひざ痛がどこまで回復するか？
- そもそも本当に走れるのか？スタートに並べるのか？
- ギヤの悩み。
スピードを落として走る場合のシューズ選び↓
下書き中
京都マラソンを走った後
フルマラソン1週目の京都マラソンも無事に完走できた。
しかしもうこの地点から次のレースの戦いが始まってる。
京都マラソン完走後、無料マッサージがあったのでお願いしました。
マラソン終盤は両ふくろはぎと後ろ両太ももがつりそうだった。
家帰ってすぐに風呂入り、マッサージと熱冷交代浴。
そしてすぐに就寝zzz。
次の大会までの過ごし方
【完走後１日目】
さて回復に努めよう。とりあえず身体を回復させなれば話にならない！！！
１日目は、疲れているのに眠りが浅くてぐっすり寝た感じがしなかった。
午前中リカバリーランをしてみたが、5分も走れなかった。左膝が痛い。
これは走ったらさらに痛める感じがをしたので、ウォーキングに変更。10分で帰宅。
さすがこの状態では走れないなぁ。
今日は会社休み。昼寝もしたが起きたら舌の付け根に口内炎が発症。
本日もお風呂に入って、マッサージと熱冷交代浴を実施。風呂上がりにストレッチも。
●体重：59.4kg（京都マラソン前は57.7kg）
●体調：★★★☆☆（マラソン後のテンションが高いだけ）
●体力：★☆☆☆☆（睡眠不足）
●筋肉：★★★☆☆
備考★：良い
【２日目】
ぐっすり寝れた。
しかし昨日は問題なかった筋肉痛が出だした。歳だな、遅れて発生する。
・両太もも外側と前側が筋肉痛。
・ふくろはぎは問題なし。
・腕も少し筋肉痛です。
●体重：58･9kg
●体調：★★☆☆☆
●体力：★★☆☆☆
●筋肉：★☆☆☆☆
【３日目】
うーん階段は上れるが、降りるのが筋肉痛で厳しい。
太ももの筋肉痛で降りた時のふんばりが耐えれない感じです。
左足首もなんか痛くなってきた。昨日までは問題なかったのに、ぐるぐる回すと痛い。
●体重：58･8kg
●体調：★★★☆☆
●体力：★★☆☆☆
●筋肉：★☆☆☆☆
【４日目】
太ももはまだ筋肉痛が残っていたが、階段は降りるのに支障なしとなった。
再度リカバリーラン。なんとか2km走った。キロ8分しか出なかったけど、、、。
果たしてキロ8分だと時間制限間に合うのかなぁ？
しかし、今日の感じだと走っているときは、そこまで左膝も左足首も痛くないのでなんとかなりそう、なるかな？
あと３日あるので何とかなると信じたい。。。
●体重：59.4kg
●体調：★★★☆☆
●体力：★★☆☆☆
●筋肉：★★★☆☆
【５日目】
筋肉で問題なくなった。よし希望が見えてきた！！！
しかしちょっと動くとすぐに疲れる。
電車のホームの階段もてっぺんまでがいつもより遠く感じる。
残り２日 とりあえず寝て体力回復に努めよう！
●体重：59.6kg
●体調：★★★★☆
●体力：★★★☆☆
●筋肉：★★★★★（筋肉痛がなくなっただけ）
【６日目】
明日が大会。前日受付にいった。
前日談はこちら↓
https://gunplanner-kenko.com/himejimaarathon2026zennjitu/
受付でみんな楽しそうだ。なんか力をもらった感じがする。
●体重：60.4kg
●体調：★★★★☆
●体力：★★★★★（多分）
●筋肉：★★★★★（筋肉痛全回復）
※テンション：★★★★★★（★6個）
大会当日の走る前 感想
見た目は体力回復した感じがする。たぶん。
逆に大会テンションアップでやれる感じが出てきた。
このテンションでいけるとこまでいってみます。
嫁さんとランデブーランの大会結果はここ↓
https://gunplanner-kenko.com/himeji-castle-marathon201602/
まとめ
【体調】
疲れによる風邪対策にマスクを装着、寝る時も装着。
【体力】
疲れ回復に特化し、寝れなくても横になり、睡眠第一に睡眠時間を増やす。
平均睡眠時間7時間（1日目以外）
【筋肉ダメージ】
筋肉痛には、毎日風呂での熱冷交代浴（股関節まで）
膝の関節痛にはエアーサロンパス吹付。
寝る前には、これも毎日ストレッチ＆マッサージガン。
【食事】
とくに意識しない。回復に食べたいものを食べた。
正直色々食べたいのだが、1割くらい気分が悪い状態が5日間ずっと続いた。
（６日目でなおった感じがするレベルだった）
３日前から糖質の割合を増やす程度でご飯を多めに食す。体重がそこまで増えないようにする。
親子丼やパスタをメインに。
水も３日前からカフェインレスで水を多めにと経口補水液を500mlを毎日1本。
【運動】
リカバリーランがいいと聞いていたが、完走後はひざが痛くて走れない。
多分筋肉痛なら走れるのだろう。←私にはひざ痛で次の日は無理なのだろう。
4日目に何とか走れたが、この２キロラン以上走ると疲れが追加される感じだった。
結果この1週間のランは２キロだけ走った。
→思い切って走らなくてもいいと思うが、やっぱり1回くらい走ってみて今の自分の状態が
どんな感じかを調べるために走ってみたくなる。
・少しは走れる→遅くても走れるという安心材料（精神的に）
・走れない →どのへんが痛いとか身体が動かないとかわかり、対応することが出来ます。（マッサージなどで重点的リカバリーすることできる）
【注意点】
無理な時は、大会にでることを中止するのもいいと思います。無理して走って怪我をすると、治すのに時間がかかるのと、怪我の再発にもなって、将来がもったいないです。勇気をもって判断をしたほうがいいと思います。
著者の場合は、３日目に走ってみて、なんとかなりそうと判断したので挑戦してみました。
良かった点
・毎日の温冷交代浴
・ゴロゴロマッサージとマッサージガン
・2日目以降に睡眠がとれたこと。
・一度走ってみて自分の身体の状態に向き合えたこと。
以上が2週間連続マラソンに向けての対応備忘録で残します。
